푹푹 찌는 찜통더위가 밤낮을 가리지 않는 여름철. 불면의 밤은 어김없이 찾아온다. 밤에도 최저기온이 25℃ 아래로 떨어지지 않는 열대야 때문이다.

사람이 가장 잠들기 적절한 온도는 20~22℃인데 열대야 현상이 지속되면 중추신경계 중 체온과 수면 각성을 조절하는 부위가 자극을 받아 과각성 상태로 이어져 잠을 이루기 어렵거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상에 시달리게 된다. 불면증의 영향은 생각보다 심각하다. 만성피로, 면역력 저하, 두통, 식욕부진, 우울증 등 다양한 증상으로 이어져 일상생활에 지장을 초래한다.

무더운 열대야 속에서도 적절한 수면환경을 잘 유지하면 숙면을 취할 수 있다. 잠들기 한 시간쯤 전부터 미리 냉방기기를 이용하여 실내온도를 낮추고 습도도 40~60%로 적당히 조절해 주는 것이 좋다. 덥다고 무조건 온도를 낮추면 바깥 기온과 차이가 많이 나서 스트레스 호르몬이 분비가 자극돼 수면에 방해가 된다.

침실에서는 빛을 최소화해야 한다. 수면을 유도하는 호르몬은 눈에 빛이 들어오지 않을 때 잘 분비되기 때문이다. 잠들기 최소 1시간 전부터 스마트폰이나 컴퓨터, TV 등 전자기기의 사용을 삼가는 것이 수면에 도움이 된다.

취침 바로 전 격하게 운동해서 몸을 피로하게 하면 숙면에 도움이 될 것이라 생각하기 쉽지만 체온을 상승시켜 수면 호르몬 분비를 억제하여 수면에 방해가 된다.

요가나 스트레칭 등 가벼운 운동으로 뭉친 근육을 이완시키고 심신을 안정시키는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워해 체온을 낮추는 것이 숙면에 도움이 된다. 덥다고 찬물로 샤워하면 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 차가워진 몸을 덥히려는 생리반응 때문에 체온이 다시 올라가 오히려 잠이 달아난다.

불볕더위가 기승을 부리는 낮보다 열대야로 잠을 설치는 밤이 더 두렵다면, 적절한 수면 환경 유지, 잠자기 전 전자기기 사용중지, 가벼운 운동과 따뜻한 샤워가 정답이다. 열대야 속 ‘꿀잠’을 위해 지금 바로 생활 습관을 변화시킬 때다.

<제주시 서부보건소>